diese 15 Fehler sollten Sie als Jogger unbedingt vermeiden

Sie ist eine der bekanntesten deutschen Läuferinnen der jüngeren Leichtathletik-Geschichte: Sabrina Mockenhaupt aus Siegen sammelte in ihrer Karriere insgesamt 45 Goldmedaillen bei deutschen Meisterschaften über diverse Langdistanzen. Inzwischen ist die 41-Jährige Lauftrainerin. Für die Rheinische Post klärt sie darüber auf, welche Fehler Hobbyläufer und Hobbyläuferin oft machen und wie sie die vermeiden können.

• Ohne definiertes Ziel loslaufen

„Jeder Läufer muss von vornherein ein Ziel für sich formulieren. Will ich als Ausgleich zum Arbeitsalltag laufen? Dann ist egal, was ich mache. Will ich eine bestimmte Zeit erreichen? Dann muss ich mir einen Plan ausarbeiten und diesen auch befolgen, also wirklich Zeit in das Training investieren.“

„Wer ein wirklicher Läufer werden will, der sollte drei Mal in der Woche seine Schuhe schnüren. Man muss definitiv nicht jeden Tag laufen, aber man sollte seinem Körper auch genug Reizen aussetzen.“

• Keine Zeit zur Regeneration geben

„Man muss die Ruhetage genießen. Hobbysportler schaffen es oft nicht, wirklich auszusetzen und dem Körper Zeit zur Regeneration zu geben. Ich trainiere meine Freundin und wenn die aussetzen soll, dann wird die ganz hibbelig. Man muss auf die Signale seines Körpers hören und ihm die Ruhe gönnen, die er braucht.“

• Keine Aufwärmübungen machen

„Viele Hobbysportler schnüren sich die Schuhe, nachdem sie den ganzen Tag am Schreibtisch gesessen haben und laufen direkt los. Bevor ich aber die ersten Laufschritte mache, muss ich die wichtigsten Laufmuskeln aktivieren. Und das sind nicht unbedingt die Beine, sondern der Gluteus Maximus – also die Po-Muskulatur. Das ist der Stoßdämpfer für den Rücken. Wenn Leute zu schnell zu viel machen und sich nicht aufwärmen, bekommen sie leicht Rückenschmerzen und hören schneller wieder auf. Es reichen schon ein paar Ausfallschritte, Fußkreisen und dynamisches Dehnen. Fünf bis zehn Minuten sind ausreichend.“

• Seinen Laufstil nicht kennen

„Bevor man mit dem Laufen anfängt, würde ich eine Laufanalyse empfehlen – oder zumindest eine fachgerechte Beratung im Handel. Bevor man einen Schuh kauft, sollte man wissen, welche Art von Schuh man wirklich braucht. Da gibt es ja ganz viele Varianten und jeder Mensch ist da individuell. Mit einer solchen Analyse beugt man dem vor, dass der Läufer oder die Läuferin mit falschem Schuhwerk unterwegs ist.“

• Den falschen Schuh kaufen

„Beim Laufschuh sollte man auch auf den Preis achten. Günstig ist zwar nicht immer schlecht, aber gute Laufschuhe liegen oft in einem Preissegment über 100 Euro. Ich habe mir zum Beispiel für einen Lauf am Hockenheimring in der vergangenen Woche einen Schuh bestellt, der 250 Euro kostet. Mit 100, 120 Euro hat man aber in der Regel gutes Schuhwerk. Man sollte es mit der Dämpfung im Schuh zudem nicht übertreiben, weil dann der Fuß nicht mehr die richtige Bewegung macht. Wichtig ist daher, seine eigene Dämpfung zu aktivieren. Die sogenannten Wunderschuhe von Eliud Kipchoge sollte man deshalb als Hobbyläufer meiner Meinung nach nicht kaufen.“

• Den falschen Untergrund wählen

„Richtig oder falsch gibt es bei dieser Frage zwar nicht. Dennoch muss man sich als Läufer bewusst sein, welcher Untergrund sich besser eignet, um den Körper zu schonen. Hobbyläufern empfehle ich grundsätzlich eine Abwechslung. Wer auf der Straße läuft, spürt seinen Körper intensiver. Wer auf dem Waldboden läuft, wird besser gefedert. Daher würde ich für den Anfänger auf jeden Fall den weichen Waldboden empfehlen.“

„In vielen deutschen Städten sind die Leichtathletik-Stadien mit Tartanbahnen für alle offen. Da kann sich auch jeder dran trauen. Die Bahnen sind nicht nur für die austrainierten Sportlerinnen und Sportler reserviert. Auf den Bahnen kann man super Reize setzen, weil man genau weiß, wie lang die Strecke ist.“

• Nur aufs Laufen konzentrieren

„Wer läuft, der muss auch seine Muskeln trainieren. Bei mir stimmt zum Beispiel die Beinachse nicht ganz und ich habe es in meiner aktiven Karriere jahrelang versäumt, meine Po-Muskulatur richtig zu trainieren. Dadurch hatte ich da Beckenprobleme, da tat der Fuß weh und da gab es mal einen Bruch. Ich bin einfach immer nur gelaufen. Jetzt mache ich Crossfit und habe Kraft gesammelt und kann dadurch besser laufen. Wer keine Kraft hat, kann sich auch irgendwann nicht mehr bei den Kilometern steigern, weil die Stabilität des Körpers dafür nicht ausgerichtet ist. Wer also anfangen will zu laufen, der muss Zeit ins Krafttraining investieren.“

„Wer weit läuft und dabei seine eigentliche Leistungsfähigkeit überstrapaziert, könnte körperliche Probleme bekommen. Je weiter man läuft, desto schwieriger wird es, richtig zu laufen. Man verfällt in einen unsauberen Schritt, weil man müde wird. Das könnte zu Verletzungen führen. Daher ist es wichtig, dass der Körper wirklich gut und stabil trainiert wird.“

• Seine Grenzen nicht kennen

„Die Zahlen bei den Marathon-Anmeldungen sind rückläufig. Die meisten Läufer gehen inzwischen auf die Halbmarathon-Distanz. Und das ist aus meiner Sicht auch gut so. Marathon ist unmenschlich, da gehört eine ganze Menge mehr dazu. Generell ist es wichtig, dass der Läufer oder die Läuferin weiß, was drin ist. Anfängern empfehle ich daher, Gehpausen einzulegen und die mit der Zeit immer weiter zu verkürzen. Dann läuft man irgendwann einfach die Strecke durch.“

• Vom Ehrgeiz zerfressen sein

„Der Sport darf nicht zum Zwang verkommen und erst recht nicht in Stress ausarten. Wer laufen will, sollte daran auch Spaß haben. In meiner aktiven Karriere habe ich nahezu jeden Tag ins Training investiert und war entsprechend verbissen bei meinen Zeiten, die ich erreichen wollte. Heute sehe ich, dass ich mit viel weniger Aufwand trotzdem noch anständige Zeiten laufen kann. Die reichen sicher nicht mehr für meine alten Bestzeiten, aber ich laufe mit einem Drittel des Aufwands Zeiten, die ich wirklich gut finde. Das macht dann auch richtig Spaß. Jeder Hobbyläufer sollte daher zusehen, dass er nicht zu verbissen an die ganze Sache rangeht und mit Leichtigkeit läuft.“

• Sich auf andere konzentrieren

„Das Wichtigste ist, dass man sich nicht vergleicht. Ich gehe gern allein laufen, weil ich dann auf meinen Atem achten kann und mich auf mich selbst konzentrieren kann. Dann bin ich bei mir und schalte ab. Ich kann die Liebe zum Alleinlaufen empfehlen. Dazu gehört für mich übrigens auch, die Musik wegzulassen. Nutzt die Laufeinheit, um den Kopf wirklich freizubekommen. Was ich aber empfehle: Die Nutzung von Uhren oder Apps. Ich finde es schön, wenn man den eigenen Fortschritt sieht. Dokumentation macht Spaß.“

„Ich empfehle jedem, Abwechslung in sein Training zu bringen. Einmal in der Woche sollte man eine Tempoeinheit machen, also etwas schneller laufen, einmal ein bisschen länger laufen. Acht bis zehn Kilometer reichen in der Regel für eine Einheit, zwischen 45 Minuten und einer Stunde. Das wären aus meiner Sicht die perfekten Parameter. Ich würde zudem jedem empfehlen, in der Streckenauswahl zu variieren. Es gibt nichts Schlimmeres, als jeden Tag die gleiche Runde zu laufen. Der Körper gewöhnt sich dann auch an diese Belastung. Neue Reize verbessern die Zeiten. Das kann die Streckenführung sein, das können Intervalle sein oder mal zwischendurch ein Berglauf. Die hasse ich zwar selbst. Aber die helfen.“

• Einfach drauflos trainieren

„Wichtig ist eine Grundlagenausdauer, auf die man dann aufbauen kann. Dann kann man Tempoläufe machen und Dauerläufe einbauen. Man sollte während des Trainings auf jeden Fall darauf achten, dass man nicht zu viele und zu lange Pausen macht, wenn man Intervalle trainiert. Wer will, sollte auch an Wettkämpfen teilnehmen. Bei mir war das früher zum Beispiel so, dass wir im Training zunächst lange Läufe gemacht haben und dann hinten raus noch mal so schnell wie möglich die letzten 400 Meter laufen mussten. Wichtig beim Laufen ist das Mitdenken.“

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