Verwendung, Infos und Tipps zur richtigen Fitness-Ernährung

Ob im Fitnessstudio, beim Versandhandel für Sportlernahrung oder mittlerweile sogar im Discounter – das Geschäft mit Proteinpulver boomt. Die Nahrungsergänzungsmittel werden mit Milch oder Wasser angerührt und sollen Muskeln wachsen und Fett schwinden lassen. Der normale Tagesbedarf lässt sich jedoch bei den meisten Menschen durch gesunde Ernährung decken.

Für den Muskelaufbau ist eine ausreichende Eiweißzufuhr wichtig. Um den Prozess zu unterstützen, nehmen daher viele Sportler zusätzliche Proteine in Form von Pulver oder Shakes ein. Diese reichern den Körper dann beispielsweise nach einem ordentlichen Workout mit einer zusätzlichen Portion Eiweiß an.

Das Angebot an Nahrungsergänzungsmitteln ist riesig und viele stellen sich die Frage nach dem passenden Produkt. Zu den beliebtesten Protein-Pulvern zählt das sogenannte Whey-Protein. Die Basis für das Nahrungsergänzungsmittel ist Whey – also Molke, die als Nebenprodukt bei der Verarbeitung von Milch entsteht. Der Vorteil: Whey-Protein hat eine hohe biologische Wertigkeit und wird daher besonders schnell vom Körper aufgenommen und in körpereigenes Protein umgewandelt. Es ist reich an verzweigtkettingen Aminosäuren, kurz BCAA, und enthält alle wichtigen, essentiellen Aminosäuren, wie beispielsweise Leucin. Diese spielt eine wichtige Rolle beim Muskelaufbau und der Regeneration nach Kraft- und Ausdauersport.

Proteine werden umgangssprachlich auch als Eiweiße bezeichnet und sind wichtige Baustoffe für den menschlichen Körper. Sie unterstützen unter anderem den Stoffwechsel sowie den Hormonhaushalt und sorgen für den Aufbau und Erhalt von Muskeln und Gewebe. Die Nahrungseiweiße setzen sich aus verschiedenen Aminosäuren zusammen. Einige sind für den Menschen unentbehrlich und werden daher als essentielle Aminosäuren bezeichnet. Der Körper kann sie nicht selbst bilden und muss sie über die Nahrung aufnehmen. Darüber hinaus gibt es semi-essentielle Aminosäuren, die der Körper in der Regel in ausreichender Menge produzieren kann.

Die Aminosäuren werden im Darm aufgenommen und über die Blutbahn an den Zielort im Körper transportiert, zum Beispiel zum Muskel. Bei der Verwertung kommt es jedoch nicht nur auf die Menge der Proteine an, sondern auch auf deren Qualität. Denn je ähnlicher das Muster der aufgenommenen Aminosäuren dem körpereigenen Protein ist, desto besser kann es verwertet und beispielsweise in Muskelmasse umgesetzt werden. Diese sogenannte biologische Wertigkeit zeigt an, wie viel Gramm Körperprotein aus 100 g Nahrungsprotein gebildet werden kann. Proteine mit hoher biologischer Wertigkeit weisen beispielsweise fettarme Milch und Milchprodukte, fettarmes Fleisch sowie Fisch und Eier auf. Pflanzliche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte enthalten ebenfalls Proteine, jedoch mit niedrigerer biologischer Wertigkeit.

 Unterschiedliche Protein-Produkte

Je nach sportlicher Zielsetzung und Budget gibt es unterschiedliche Produkte mit verschiedenen biologischen Wertigkeiten und Proteingehalten. Man unterscheidet zwischen:

• Whey-Konzentrat
• Whey-Isolat
• Whey-Hydrolysat

Die günstigste Variante ist das Whey-Konzentrat. Es wird über Filtration direkt aus der Molke gewonnen und weist in der Regel einen Eiweißgehalt zwischen 70 bis 80 Prozent auf, enthält aber auch Fette und Kohlenhydrate. Negativ auf die Verträglichkeit kann sich zudem die Laktose im Whey-Protein-Konzentrat auswirken.

 Mit einem Anteil von 90 bis 96 Prozent bietet das Whey-Isolat ein deutliches Plus an Proteinen. Die deutlich aufwändigere Herstellung über Mikrofiltrationsverfahren schlägt sich allerdings im Preis des Isolats nieder. Dafür enthält das Whey-Isolat weniger Fette, Kohlenhydrate und Laktose als das Whey-Konzentrat. Ein weiterer Vorteil: Das Whey-Protein-Isolat kann aufgrund der Struktur der Aminosäuren schneller vom Körper aufgenommen werden und steht innerhalb weniger Minuten zur Verfügung.

Das Whey-Protein-Konzentrat und das Isolat sind die gängigsten Formen des Molkeproteinpulvers. Biologisch noch höherwertig ist das Whey-Protein-Hydrolysat. Hier sind die Proteine bereits in die kleinsten Bestandteile, die Peptide, aufgespalten und werden äußerst effizient und in kürzester Zeit vom Körper verarbeitet. Daher setzen insbesondere professionelle Bodybuilder auf das Whey-Hydrolysat und nehmen es aufgrund des bitteren Geschmacks zumeist in Form von Tabletten oder Kapseln ein. Die Vorzüge des Whey-Protein-Hydrolysats haben aufgrund des aufwändigen Produktionsverfahrens allerdings ihren Preis.

Wofür braucht man Whey-Protein?

Der tägliche Eiweißbedarf ist von verschiedenen Faktoren abhängig. Eine Rolle spielt neben dem Alter und dem Geschlecht auch die körperliche Aktivität. „Eine Orientierung geben die Referenzwerte der Deutschen Gesellschaft für Ernährung“, erklärt Hans Braun, Leiter der Abteilung Sporternährung am Institut für Biochemie an der Sporthochschule Köln. „Die Empfehlung dient dazu, eine ausreichende Versorgung sicherzustellen, so dass sowohl ein Mangel als auch eine Überversorgung auszuschließen sind.“ Für Erwachsene bis 65 Jahre liegt die empfohlene tägliche Proteinzufuhr bei 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Bei etwaigen Erkrankungen kann der Proteinbedarf auch höher oder niedriger sein.

In Industrienationen wie Deutschland wird die benötigte Eiweißmenge mit der normalen Mischkost aufgenommen. Die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung – kurz DGE – empfohlene Tagesmenge entspricht, bezogen auf das Referenzgewicht, einer Zufuhr von 48 bis 58 Gramm Eiweiß pro Tag. Oftmals wird dieser Wert jedoch überschritten. „Wir liegen von unserem Essverhalten her im Schnitt bereits über dem Referenzwert“, weiß Hans Braun. „Viele Männer nehmen durch die normale Ernährung bereits 1 bis 1,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht auf.“ Dieser Überschuss an Eiweiß bei der Nahrungsaufnahme reicht in der Regel auch für die Bedürfnisse von Freizeitsportlern aus.

Keine ausdrückliche Empfehlung für Sportler

Eine konkrete Empfehlung für die Proteinzufuhr bei Sportlern gibt es seitens der DGE derzeit noch nicht. „Mit erhöhter körperlicher Aktivität steigt generell der Energieumsatz“, betont Hans Braun. „Wenn die Muskeln trainiert werden, wandelt der Körper die mit der Nahrung aufgenommenen Proteine in körpereigene Eiweiße um.“ Experten zufolge haben körperlich Aktive daher einen leicht erhöhten Eiweißbedarf. „In der internationalen Fachliteratur wird für besonders aktive Sportler ein Bedarf von 1,2 bis 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht genannt“, weiß Hans Braun. „Da Sportler aufgrund des erhöhten Energiebedarfs zumeist aber mehr Nahrung zu sich nehmen, decken sie damit auch den erhöhten Proteinbedarf in der Regel automatisch. Wichtig ist jedoch immer eine vollwertige Ernährung.“

Trotzdem setzen viele Profi- und Hobbysportler zusätzlich auf Nahrungsergänzungsmittel wie Whey-Protein. Insbesondere Kraftsportler greifen zu den Produkten, da Proteine dem Körper beim Aufbau neuer Muskelzellen helfen. Allerdings braucht man dafür nicht unbedingt Eiweißpulver, denn der erhöhte Bedarf lässt sich auch mit proteinreichem Essen decken. Die Einnahme von Whey Proteinen oder anderen Präparaten spart jedoch Zeit und eignet sich daher beispielsweise für Sportler, die viel unterwegs sind. Achtung: Laut Experten bringt ein Mehr an Eiweiß nicht automatisch ein Mehr an Muskeln. „Man kann sich nicht auf der Couch ein Sixpack anfuttern“, bringt es Hans Braun auf den Punkt. „Damit die Muskulatur erhalten bleibt und sogar noch gestärkt wird, sind regelmäßige Trainingsreize absolut notwendig.“

Wann sollte man Whey-Protein einnehmen?

Wie bei anderen Nährstoffen auch sollten Proteine über den Tag verteilt aufgenommen werden. Im Rahmen einer vollwertigen Ernährung geschieht dieses automatisch. „Wer zusätzliche Proteine einnehmen möchte, kann dies dann nach einem anstrengenden Krafttraining oder nach einem harten Workout tun“, rät der Experte von der Deutschen Sporthochschule. Als sinnvolle Größe gilt eine Menge von 20 Gramm beziehungsweise 0,3 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. „So kann nach einem intensiven Training die Muskelproteinsynthese angeregt werden.“

Womit lässt sich Whey-Protein mischen?

Whey-Protein wird im gelösten Zustand über die Nahrung aufgenommen. Viele Sportler trinken es in Form eines Shakes nach dem Training und lösen das Pulver in Wasser auf. Je nach Ausgangsprodukt ist das Ergebnis jedoch eher wässrig. Für mehr Geschmack sorgt eine Mischung mit Fruchtsäften, Smoothies oder Milch. Sportler sollten jedoch beachten, dass sie auf diesem Wege mehr Kohlenhydrate und Fette zu sich nehmen. Wer auf seine Figur achten möchte, mischt das Pulver daher mit Wasser. Alle, die im Training Muskelmasse aufbauen möchten, setzen auf Eiweißshakes auf Milch-Basis.

So verfeinern Sie ihr Protein-Pulver

Für Abwechslung beim Shake sorgt die Zugabe von Gewürzen. Je nach Geschmack kann man mit Zimt, Basilikum oder Kakaopulver einen ganz individuellen Drink kreieren. Reichhaltig ist ein Mix mit Kokosmilch. Experimentierfreudige nehmen das Molkepulver auch anderweitig zu sich und genießen es in Puddings oder im Grießbrei. Mit wenig Aufwand kann das Proteinpulver in Joghurt oder ins morgendliche Müsli gestreut werden. Auch gesunde Fruchtsäfte und Smoothies lassen sich mit Whey-Protein gut ergänzen. Wer sein Pulver auf diese verschiedenen Arten zu sich nehmen möchte, sollte auf eine Variante mit neutralem Geschmack zurückgreifen. Nur so lässt sich der Geschmack des Whey-Proteins ganz nach Belieben selbst bestimmen – ob über die Zugabe von Säften, Obst oder Marmelade.Neulinge ohne Erfahrungen mit Eiweißshakes kaufen zunächst kleine Portionen eines Pulvers, um verschiedene Geschmacksrichtungen auszuprobieren. Schließlich wird das Isolat häufig einfach schnell mit Wasser angerührt und sollte auch dann schmecken. Ist der persönliche Favorit gefunden, schont der Kauf größerer Mengen den Geldbeutel deutlich.

Für wen ist Whey-Protein geeignet?

Proteinpulver können für Menschen hilfreich sein, die im Alltag nicht genug Eiweiß über ihre Nahrung aufnehmen. Dazu können ältere oder kranke Menschen, aber auch Vegetarier und Veganer zählen, die sich nicht ausgewogen ernähren. Generell liegt die tägliche Eiweißaufnahme der Deutschen jedoch über dem empfohlenen Wert.Leistungssportler können durch Einnahme des Molkeproteins nach dem Training ihren Proteinhaushalt ausgleichen. Das ist laut Aussagen von Experten jedoch auch über eine ausgewogene Ernährung möglich. „Eine Hauptmahlzeit enthält oft zwischen 20 und 40 Gramm Eiweiß“, erklärt Hans Braun. „Das ist nicht schlechter als ein Nahrungsergänzungsmittel.“ Für einige Athleten kann es jedoch praktischer sein, die Reserven mit einem Shake schnell wieder aufzufüllen.

Welches Whey-Protein eignet sich zum Abnehmen?

Bei vielen Crash-Diäten wird nicht nur Fett, sondern auch Muskelmasse abgebaut. So verliert man zwar erfolgreich an Gewicht, allerdings sinkt mittelfristig auch der Grundumsatz. Da nach der Diät durch weniger Muskeln auch weniger Kalorien im Ruhezustand verbraucht werden, nimmt man schneller wieder zu. Diesen Jo-Jo-Effekt verhindert eine proteinreiche Kost. Denn Eiweiß gilt als Wunderwaffe beim Kampf gegen überflüssige Kilos. Nicht ohne Grund setzen erfolgreiche Diäten auf das sogenannte Low Carb-Prinzip und erlauben zwar viele Proteine, aber wenig Kohlenhydrate. Beispiele sind die Atkins-, die Dukan- oder die Schlank-im-Schlaf-Diät.

Eiweiß ist ein natürlicher Appetitzügler, da es im Vergleich zur gleichen Energiemenge an Kohlenhydraten und Fetten deutlich länger sättigt. Der Grund: Proteine müssen vom Körper lange verdaut werden und bleiben daher einige Stunden im Magen. Außerdem schüttet der Körper nach einer eiweißreichen Mahlzeit weniger Insulin aus. Das Hormon lässt den Blutzucker schnell steigen und ebenso schnell wieder sinken. So ist der nächste Hunger bereits vorprogrammiert. Proteine hingegen hemmen den Appetit und sollten bei einer Diät daher häufiger auf dem Speiseplan stehen. Das Beste: Wer seine Ernährung auf eiweißreichere Kost umstellt, kann das erreichte Wunschgewicht einfacher halten.

Proteinbedarf während einer Diät

Generell lässt sich der Proteinbedarf selbst bei einer Diät durch die normale Ernährung decken. Viele Menschen setzen jedoch zusätzlich auf Proteinshakes. Dies kann in Einzelfällen sinnvoll sein, falls bei reduzierter Nahrungsaufnahme sehr viel Sport getrieben wird. Experten raten zwar dazu, frisches Essen einem Präparat immer vorzuziehen, in Ausnahmefällen darf jedoch mal eine Mahlzeit durch einen Shake ersetzt werden.

Whey-Proteine können – wie andere Proteintypen auch – den Appetit zügeln und sorgen für ein hohes und längeres Sättigungsgefühl. Die Einnahme von Whey-Proteinen soll den Blutzuckerspiegel nicht beeinflussen, so dass der Insulinspiegel konstant bleibt und daher kein plötzlicher Heißhunger auftritt. Während einer Diät stellen sie dem Körper außerdem Proteine für den Erhalt und Aufbau von Muskelmasse zur Verfügung.

Mehr zum Thema Ernährung & Diät finden Sie hier.

Wie schädlich ist Whey-Protein?

In Industrieländern ist die Gefahr eines Eiweißmangels nicht gegeben. Vielmehr nehmen die meisten Menschen mit der normalen Ernährung mehr Proteine als die empfohlene Tagesdosis zu sich. Die erhöhte Aufnahme an Proteinen ist für gesunde Menschen in der Regel nicht gefährlich. Überflüssige Aminosäuren werden unter anderem in Harnstoff umgewandelt und ganz normal über die Nieren ausgeschieden.

Hier finden Sie weitere Informationen zum Thema Gesundheit.

Vorsicht ist bei Erkrankungen der Niere oder der Leber geboten. Nehmen Betroffene zu viel Eiweiß zu sich, kann dies den Körper stark belasten. Gerade bei Nierenschäden sollte die Wasseraufnahme bei vermehrter Proteinzufuhr erhöht werden, da nur so überflüssige Harnstoffe ausgeschieden werden können. Experten empfehlen Betroffenen, zunächst einen Arzt zu konsultieren, bevor Eiweißpräparate eingenommen werden.

Welche veganen Alternativen zu Whey-Protein gibt es?

Wer sich  vegan ernährt, nimmt auch keine Molkeproteine zu sich. Whey-Protein ist daher keine Alternative für Veganer. Auf dem Markt gibt es aber eine Vielzahl an Präparaten aus Kombinationen verschiedener Pflanzenstoffe. Oftmals sind proteinreiche Produkte auf Basis von Erbsen, Soja oder Linsen die Basis für vegane Whey-Protein-Alternativen. Laut Experten enthalten allerdings auch typische Bestandteile einer ausgewogenen Ernährung ausreichend Proteine. Dazu zählen beispielsweise Nudeln, Hülsenfrüchte oder Haferflocken.

Dieser Artikel stammt vom 01. April 2020 und wurde aktualisiert.

Hier geht es zur Infostrecke: Wie gut ist Whey-Protein? 10 spannende Infos